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Notre tension artérielle peut être affectée par de nombreux facteurs, notamment nos gènes, des maladies telles que les maladies rénales, certains médicaments et notre mode de vie. Pour la plupart d'entre nous, les facteurs liés au mode de vie jouent un rôle majeur dans l'augmentation - ou la baisse - de la tension artérielle.

1. Réduire la consommation de sel

Depuis des milliers d'années, le sel, ou chlorure de sodium, est utilisé pour aromatiser et conserver les aliments et est présent dans une grande variété d'aliments. Le sodium et le chlorure sont essentiels à de nombreuses fonctions de l'organisme, dont l'une aide à gérer l'équilibre hydrique de notre sang en régulant notre tension artérielle. Malheureusement, manger trop de sel peut perturber cet équilibre et entraîner une augmentation de la tension artérielle. L'Autorité européenne de sécurité des aliments recommande de ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour (environ 1 cuillère à café) pour réduire le risque d'hypertension et de maladies cardiaques.

2. Consommez suffisamment de potassium

Comme pour de grandes quantités de sel, de petites quantités de potassium ont été associées à un risque accru d'hypertension artérielle. Le potassium est nécessaire à de nombreux processus au sein de notre corps et, comme le sodium, il aide à maintenir l'équilibre hydrique de notre sang en régulant la pression artérielle. En consommant suffisamment de potassium, vous contrebalancerez les effets négatifs du sodium et maintiendrez votre tension artérielle dans une fourchette saine. Le potassium se trouve dans de nombreux fruits et légumes comme les bananes, les pommes de terre, les épinards et les lentilles.

3. Suivre une alimentation équilibrée

En plus du sel et du potassium, notre tension artérielle peut également être affectée par d'autres nutriments. Suivre une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, pauvre en graisses saturées, en sucre et en sel, peut assurer l'apport d'une variété de nutriments bénéfiques et aider à maintenir l'équilibre énergétique, en maintenant notre tension artérielle à des niveaux optimaux.

Plusieurs approches diététiques se sont révélées efficaces pour réduire la tension artérielle, mais on pense que les plus appropriées sont les approches diététiques pour bloquer l'hypertension (DASH) et le régime méditerranéen. 

4. Maintenir un poids santé

Le maintien d'un poids corporel sain est l'un des facteurs les plus importants lorsqu'il s'agit de gérer notre tension artérielle. À mesure que votre poids augmente, le travail que votre cœur doit faire augmente également. Cela conduit souvent à une augmentation de la pression artérielle. Notre poids corporel est régulé par un système complexe influencé par une variété de facteurs biologiques, psychologiques et environnementaux. Ces facteurs diffèrent d'une personne à l'autre et il peut donc être plus difficile pour certaines personnes de perdre et de maintenir leur poids que d'autres. Pour perdre du poids, nous devons brûler plus de calories que nous n'en consommons. Cependant, il n'existe pas d'aapproche unique pour la perte de poids et la "meilleure" méthode est celle qui peut être suivie et appliquée à long terme.

5. Être physiquement actif

Maintes et maintes fois, l'activité physique s'est avérée bénéfique à la fois pour le corps et pour l'esprit. Cela inclut des effets positifs sur la tension artérielle. Une activité physique régulière peut renforcer notre cœur, réduisant ainsi l'effort nécessaire pour pomper le sang dans tout le corps. Cela diminue également la force exercée sur nos artères, réduisant la pression artérielle. L'Organisation mondiale de la santé recommande de faire un minimum de 150 minutes d'activité physique modérée (par exemple, la marche rapide) ou 75 minutes d'activité vigoureuse (par exemple, la course) chaque semaine. Cela équivaut à 30 minutes d'activité modérée cinq jours par semaine. Aller au-delà de ces seuils recommandés apporterait des avantages supplémentaires.

6. Ne pas fumer

Fumer des cigarettes peut entraîner la formation de matières grasses sur les parois de nos artères. Cela entraîne une augmentation de la pression artérielle et peut provoquer un blocage de nos artères, augmentant ainsi le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Si vous fumez, arrêter de fumer est le changement de mode de vie le plus important que vous puissiez apporter pour protéger votre santé à long terme. L'un des nombreux avantages pour la santé de ne pas fumer est un risque réduit d'hypertension. 

7. Limiter la consommation d'alcool

Tout comme le tabagisme, une forte consommation d'alcool peut avoir plusieurs effets négatifs sur la santé. L'un d'eux est le risque accru d'hypertension. Un taux d'alcool considéré comme sans risque a été estimé à environ 100 g d'alcool par semaine, soit l'équivalent de cinq verres de deux unités (ex. 200 ml de vin à 12,5 % d'alcool ; 500 ml de bière à 5 % d'alcool). par semaine. Cependant, les recommandations varient selon les pays européens et les organisations de santé.